I 10 migliori alimenti per mantenere i tuoi occhi in buona salute

Uno stile di vita sano può ridurre significativamente il rischio di problemi di salute degli occhi. Inizia dalla tavola, perché una corretta alimentazione è il primo passo per prenderti cura dei tuoi occhi.

Molte persone credono che i problemi alla vista siano un risultato inevitabile dell'invecchiamento o di un difetto congenito. Questo è spesso vero, ma in realtà gli studi dimostrano come uno stile di vita sano possa ridurre significativamente il rischio di problemi di salute degli occhi. 

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che alcuni nutrienti, quali anti-ossidanti,  acidi grassi omega 3,luteina, zeaxantina, zinco, beta-carotene, vitamine C, D ed E svolgono un ruolo fondamentale nel mantenere i nostri occhi in salute. Aiutano a migliorare l’acutezza visiva, possono diminuire l'affaticamento degli occhi e la secchezza oculare e ridurre significativamente il rischio di sviluppare gravi malattie degli occhi legate all'età, come la degenerazione maculare senile, il glaucoma o la cataratta.

 Se vuoi prenderti cura della salute dei tuoi occhi ecco i 10 cibi che non devono mancare sulla tua tavola.

1. Pesce

Molti pesci sono ricchi di omega-3, acidi grassi polinsaturi molto importanti per la salute degli occhi. Essi, infatti, sono costituenti dei bastoncelli della retina, intervengono nei processi di riparazione delle cellule della retina e  favoriscono la trasmissione neuronale e quindi la funzionalità del nervo ottico. Alcuni studi hanno inoltre rilevato che gli acidi grassi omega-3 sono particolarmente utili per alleviare la sindrome dell'occhio secco, compresa la secchezza causata dal passare troppo tempo su un computer. Non far mancare nella tua dieta: tonno, salmone, trota, sgombro, sardine, acciughe e aringhe. Oltre ad essere preziosi alleati per la salute dei tuoi occhi, gli omega-3 aiutano ad abbassare i livelli colesterolo cattivo (Ldl) a favore di quello buono (Hdl), prevenendo varie malattie, tra cui quelle cardiovascolari e la demenza senile.

2. Frutta secca a guscio

Anche la frutta secca a guscio, come noci e mandorle, è ricca di acidi grassi omega-3, antiossidanti e un alto livello di vitamina E, che protegge l'occhio dai danni legati all'età. Tra la frutta secca particolarmente indicata per la salute degli occhi ci sono: noci, mandorle, pistacchi, noci brasiliane, anacardi e arachidi.

3. Legumi

Fagioli, piselli e lenticchie contengono bioflavonoidi, zinco, tiamina, ferro e altri componenti che aiutano a proteggere la funzionalità visiva e la retina dai danni dell’invecchiamento.

 4. Semi

Anche i semi sono ricchi di omega-3 e sono un'ottima fonte di vitamina E, acidi grassi essenziali, fibra alimentare, vitamina B1, e rame. I semi ad alto contenuto di omega-3 includono: semi di chia, semi di lino e semi di canapa. Prova ad aggiungerli allo yogurt o nell'insalata oppure in  impasti come pane e focacce sia sotto forma di semi che di farina. 

5. Agrumi 

Gli agrumi e i frutti di bosco sono ricchi di vitamina C, un antiossidante utilissimo per combattere i radicali liberi e a riparare i danni agli occhi correlati all'età. Studi recenti hanno anche dimostrato che la vitamina C contribuisce a mantenere le cellule del nervo ottico in funzione. Via libera quindi a limoni, arance, mandarini e pompelmi, ma anche a fragole, kiwi, uva, pesche e peperoni, altrettanto ricchi di vitamina C. Mangiali crudi e freschi per godere al meglio delle loro proprietà, e riricordati che la vitamina C si deteriora velocemente con la luce e in acqua.

6. Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli, broccoli e cavolfiore, sono ricche di luteina e zeaxantina, composti naturali utili a contrastare lo sviluppo della degenerazione maculare legata all’età, e sono anche una buona fonte di vitamina C. Luteina e zeaxantina, come tutti i carotenoidi, sono potenti antiossidanti in grado di ridurre indirettamente il danno ossidativo causato dai radical liberi. Alcune ricerche scientifiche indicano che la luteina aiuta anche a ridurre l’infiammazione dell'occhio, un meccanismo legato all'insorgere di diverse patologie oculari.

7. Carote, ma non solo

Da sempre si dice che le carote fanno bene alla vista, ti sei mai chiesto come mai? Perché sono ricche di vitamina A e beta carotene, elementi che costituiscono un’eccellente fonte di vitamine e contribuiscono alla salute degli occhi proteggendoli dallo stress ossidativo indotto da luce, agenti atmosferici e invecchiamento e riducendo il rischio di cataratta e degenerazione maculare. In particolare, la vitamina A svolge un ruolo essenziale per la vista essendo un componente di una proteina chiamata rodopsina, che aiuta la retina ad assorbire la luce e ci permette di vedere bene anche in condizioni di scarsa illuminazione. Ma le carote non sono l'unica verdura importante per il benessere della nostra vista. In generale, frutta e verdura pigmentata come pomodori, zucca, patate dolci, peperoni, fragole e melone sono ottime fonti di vitamina A e carotenoidi. 

8. Manzo

La carne di manzo è ricca di zinco, elemento collegato al mantenimento di una buona salute degli occhi a lungo termine. Lo zinco può aiutare a ritardare la perdita della vista legata all'invecchiamento e la degenerazione maculare. L'occhio stesso contiene alti livelli di zinco, in particolare nella retina, e nel tessuto vascolare che circonda la retina. Anche altre carni come il petto di pollo e il lombo di maiale contengono zinco, ma in livelli inferiori rispetto al manzo.

9. Uova

Le uova sono un'ottima fonte di luteina e zeaxantina, che possono ridurre il rischio di perdita della vista legata all'invecchiamento, e sono anche buone fonti di vitamine A, C ed E e zinco. La luteina e la vitamina A, o retinolo, proteggono i nostri occhi dalla secchezza e dalle patologie della cornea. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Clinical Nutrition, mangiare dalle 2 alle 4 uova a settimana dimezzerebbe il rischio di ammalarsi di maculopatia e aiuterebbe a proteggere la vista.

10. Acqua

Questo liquido essenziale per la vita è vitale anche per la salute degli occhi. Ti basti pensare che la cornea e il corpo vitreo sono fatti per oltre il 90% d’acqua e che il film lacrimale che riveste la cornea e la naturale produzione di lacrime dipendono dall’apporto idrico del nostro organismo. Bere molta acqua aiuta a prevenire la disidratazione e ridurre la secchezza oculare. E mantenere una corretta idratazione dell’occhio significa proteggerlo e aiutarlo a lavare via le impurità presenti nell’aria. Non dimenticare di bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Tieni sempre con te una bottiglietta d'acqua anche lontano dai pasti, per mantenere un livello di idratazione corretto e costante durante tutta la giornata.